Aclive/declive: A Etiópia tem de tudo – plano, levemente inclinado, ondulado e íngreme.

Superfícies em que treinamos: trilha de terra firme, trilhas na floresta, gramados, trilhas de cascalho, pista de carvão (400m) e, eventualmente, asfalto. Abaixo estão algumas fotos dos atletas do nosso clube, dos corredores visitantes e dos corredores etíopes que treinam em vários terrenos e superfícies.

TREINAMENTO NA ALTITUDE

Altitudes em que treinamos: 2.200 m – 3.100 m (7.200 pés – 10.000 pés) acima do nível do mar.

Climatização à altitude: Seja qual for o seu nível de experiência, é sensato aguardar de quatro a cinco dias após chegar à altitude antes de tentar um treino mais veloz ou intenso. Em vez disso, recomenda-se uma corrida leve e constante durante esse período inicial. Depois de três a quatro dias, os níveis de eritropoietina (EPO), um hormônio que controla a nossa produção de glóbulos vermelhos do corpo, começam a aumentar. Você pode então começar a sentir os efeitos à medida que seu corpo se ajusta, e qualquer lentidão inicial ou qualquer ligeira falta de ar desaparece.

Benefícios do treinamento na altitude: pesquisas sugerem que a produção de EPO atinge o pico e depois se estabiliza após 25 a 30 dias de exposição à altitude. Portanto, qualquer período de tempo entre 4 e 30 dias trará adaptações fisiológicas, sendo mais acentuadas quanto maior a exposição. Embora você ainda tenha benefícios se permanecer na altitude por mais de 30 dias, a altitude não serve mais como estímulo para o aumento da produção de EPO. Para experimentar o aumento da produção de EPO além de 30 dias, é necessário alterar novamente o estímulo – como continuando a aumentar a intensidade do treinamento ou indo a uma altitude mais baixa por um curto período.

Corrida pela percepção de esforço: o costume do atletismo etíope coloca forte preferência na corrida pela percepção de esforço sobre a dependência de relógios e monitores de atividades (como Garmin e Fitbit). Treinadores e atletas etíopes raramente usam nada além de um cronômetro, e quase sempre classificam as sessões como simplesmente ‘fáceis’, ‘médias’ ou ‘difíceis’, misturadas com outras especificidades, como ‘intervalado’, subida, ‘ginástica dinâmica’ (alongamento dinâmico ou fortalecimento do core). Isso surpreende alguns visitantes, parecendo simplistas e antiquados, dada a infinidade de gadgets tecnológicos do tamanho de um relógio de pulso disponíveis atualmente. No entanto, a atitude de ‘se não está quebrado, não conserte’ se aplica e a persistência de modos antiquados de fazer as coisas é uma consequência lógica de costume, altitude, variabilidade no terreno, conhecimento profundo sobre treinamento – e, é claro, o sucesso contínuo do atletismo nacional. Outro exemplo dessa tendência é o uso contínuo dos marcadores de quilômetros na estrada como pontos de partida e de chegada para sessões em asfalto e em estrada de terra.

Se você usa um monitor de treinamento e compara os dados da sessão com os do seu treinamento habitual em altitudes mais baixas (e, provavelmente, em terrenos mais planos), pode se sentir confuso ou frustrado com o esforço que parece ter sido necessário para executar uma determinada distância ou um determinado ritmo. Em altitude, em outras palavras, é fácil se enganar ao pensar que você está correndo muito devagar quando na verdade está treinando bastante e executando uma sessão de boa qualidade. Esse é especialmente o caso durante os primeiros 7-8 dias, após os quais você poderá treinar com uma intensidade semelhante à do seu treinamento habitual em sua cidade. No entanto, sempre são recomendados aquecimentos mais longos e recuperações mais longas entre estímulos intensos. Todo mundo responde à altitude de maneira diferente, e a elevação exata de uma determinada sessão também afetará seu ritmo.

Com base no exposto acima, a Run Africa estrutura assim todo o nosso programa de treinamento usando uma escala de faixa de esforço percebido (EPR), variando de zero a 5,5. Compartilhamos este gráfico com todos os nossos clientes para referência, pois detalha os objetivos fisiológicos de cada nível de EPR (aeróbico, anaeróbico, limiar de lactato, recuperação, resistência, etc.).

Dicas para maximizar os benefícios do treinamento em altitude:

• Uma dieta rica em ferro, como injera, lentilha, feijão, batata, espinafre e pão integral.

• Muitos alimentos ricos em antioxidantes, como cebola, espinafre, cenoura, salsa, manga, chá e castanhas.

• Beba muito líquido.

• Esteja preparado para correr um pouco mais devagar do que você está acostumado em uma altitude mais baixa. Não tente impor rigidamente seu ritmo de corrida “normal”. Isso inclui não se esforçar demais nas subidas, além de permitir um tempo adequado para aquecimento e recuperação. Você pode não sentir as diferenças no início, mas os benefícios virão com paciência e persistência – mais acentuadamente quando você retornar a uma altitude mais baixa.

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